为响应国家“体重管理年”行动计划，我校与上海交通大学医学院学生创新项目组合力打造青春“食”光 “营”领未来活动，活动将结合食品安全、食品标签解读、合理膳食搭配、吃动平衡等核心内容，推出一套系统化的活动内容，旨在通过寓教于乐的形式，引导学生主动选择健康食物，从而养成终身受益的良好饮食习惯，促进健康生活。
选择健康食物的3个黄金法则
01
法则1：优先选择天然食物
天然未加工或者minimally processed的食物通常比高度加工的食品更健康。
例如，新鲜的水果、蔬菜、全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦片）、瘦肉、鱼类、豆类和坚果等，这些食物保留了更多的营养成分，且较少含有添加剂和防腐剂。
✅ 推荐清单：新鲜蔬果、全谷物（燕麦、糙米）、优质蛋白（鸡蛋、鱼、豆类）。
❌ 避坑指南：油炸食品、含糖饮料、加工零食（如辣条、薯片)。
法则2：看穿“伪装”的包装
看穿伪装食品包装，可从以下方面入手：
一、查看营养成分表，关注能量、脂肪、糖、钠及反式脂肪酸含量；
二、识别配料表，留意排在前列的成分和陌生添加剂；
三、警惕虚假宣传，如 “纯天然”“无添加” 等用语可能误导；
四、关注食品认证标志，像有机、绿色食品标志更有质量保障；
五、不被包装外观左右，别因包装精美就盲目购买，而应聚焦食品本身的成分和质量，理性选择健康食品。
例如：某“健康果汁”标签写“无添加糖”，但配料表第一位是“浓缩果汁”（实际含糖量爆表）。
破解法：配料表越短越好，前三位出现“白砂糖”“氢化油”直接Pass！
法则3：彩虹饮食法
每天吃够5种颜色的食物（红番茄、绿菠菜、黄玉米……），营养均衡又好看！
下面我来举出一些常见的不同颜色的食物及其好处：
红色食物：西红柿富含番茄红素，抗氧化、护心血管；草莓满是维生素 C 与花青素，增强免疫力、亮眼。
橙色和黄色食物：胡萝卜 β- 胡萝卜素丰富，明目又护免疫力；南瓜含多种营养，助控体重、稳血糖。
绿色食物：菠菜含铁、叶酸多，防贫血、促发育；西兰花含萝卜硫素，抗氧化、能抗癌。
蓝色和紫色食物：蓝莓花青素强，健脑、护眼又护心；紫甘蓝含硫代葡萄糖苷，具抗癌潜力。
白色和棕色食物：大蒜含大蒜素，抗菌、护心血管；燕麦富含 β- 葡聚糖，降胆固醇、控体重。
02
鲜度密码：观色触感双保险
蔬菜水果：大自然的鲜活馈赠
叶菜类：以菠菜和生菜为例，新鲜菠菜叶片颜色深绿且富有光泽，仿佛被大自然精心涂抹过。凑近观察，叶片颜色均匀一致，没有发黄、发白或发黑的斑驳迹象。用手轻轻触摸，叶片质地较为挺括，有一定韧性，即使微微弯曲也能迅速回弹，而非一碰就软绵绵地耷拉下来。若叶片边缘开始泛黄，质地变得脆弱易折断，那它已不再是厨房的最佳选择。
而对于生菜，新鲜生菜的叶片脆嫩，呈清新的绿色，紧密地包裹在一起。从颜色上看，绿色纯净，没有暗沉或褪色的区域。用手感受，叶片表面光滑，轻轻按压能感受到一定的弹性，而非松松垮垮。如果生菜叶片松散，颜色发蔫，甚至有软烂的部分，新鲜度便大打折扣。
根茎类：以胡萝卜和白萝卜为例，新鲜胡萝卜表皮颜色鲜艳，橙红夺目，色泽均匀分布。仔细瞧，表皮光滑细腻，没有黑斑、裂缝或虫眼。用手拿起，沉甸甸的，说明水分充足。手指轻摸，表皮有一定的硬度，而非软塌。若胡萝卜表皮发皱，颜色暗淡，拿在手上轻飘飘，表明它已逐渐失去水分，口感和营养都会变差。
白萝卜表皮应洁白如雪，若带有青皮部分，也应是翠绿鲜亮的。表皮光滑平整，无明显的疤痕或变色区域。用手触摸，萝卜质地硬实，感觉结实饱满。若表皮粗糙，有发软的地方，可能内部已经开始变质。
茄果类：以西红柿和辣椒为例，成熟的新鲜西红柿，通体散发着均匀的红色光芒，鲜艳欲滴，果蒂部分依然翠绿，充满生机。用手轻轻按压，有弹性，既不会硬邦邦如同石头，也不会软烂得失去形状。若西红柿颜色不均，有青一块红一块的现象，或者按压时感觉软烂，很可能是催熟的或者已经开始腐烂。
对于辣椒，无论是青椒的翠绿还是红椒的火红，新鲜辣椒色泽明快，表面光滑，没有褶皱或干瘪的地方。用手触摸，辣椒硬挺，有一定的重量感，这表明其水分充足，口感爽脆。如果辣椒表皮发皱，轻轻捏一下感觉发软，说明它已经失水，新鲜度欠佳。
浆果类：以草莓和葡萄为例，新鲜草莓颜色鲜艳均匀，多为亮丽的深红色，表面光泽度好。如果草莓颜色过深或有局部发黑、发暗的情况，可能是存放时间较长或受过挤压、损伤。果蒂部分应是鲜绿色，若果蒂发黄、干枯，说明草莓不够新鲜。用手轻轻捏一下草莓，质地饱满有弹性，说明果肉紧实，水分充足。如果感觉草莓发软，甚至有汁液渗出，可能内部已经开始腐烂，不宜购买。
不同品种的葡萄颜色各异，但新鲜的葡萄色泽鲜艳，如紫葡萄应呈现深紫色且有光泽，青葡萄则是翠绿透亮。果粒表面无明显的黑斑、白斑或其他变色现象。果梗部分为鲜绿色，若果梗干枯、发黄，葡萄可能已不新鲜。用手提起葡萄串，果粒紧实，不易脱落，说明葡萄新鲜度高。轻轻按压果粒，有弹性，感觉果肉饱满。如果果粒松散，容易掉落，或者按压时感觉果肉较软，说明葡萄可能放置时间较长，口感和品质会有所下降。
肉类：餐桌上的能量担当
畜肉
肌肉颜色：新鲜的畜肉，如牛肉、猪肉、羊肉等，肌肉颜色鲜艳且均匀。牛肉一般呈深红色，猪肉多为淡红色或粉红色，羊肉则是浅红色。如果肌肉颜色发暗、发紫，或者有明显的色差，可能是存放时间较长，或者在宰杀过程中放血不彻底。
脂肪颜色：新鲜畜肉的脂肪颜色洁白或呈乳黄色（如牛、羊的脂肪），质地坚实。若脂肪出现发黄、发灰或有斑点等情况，说明脂肪可能已经氧化或受到污染，肉的新鲜度和品质下降。
弹性：用手指按压畜肉，新鲜的肉富有弹性，按压后的凹陷能迅速恢复。这是因为新鲜畜肉的肌肉纤维结构完整，具有良好的韧性和弹性。若按压后凹陷恢复缓慢，甚至留有痕迹，表明肉的新鲜度欠佳。
表面状态：新鲜畜肉表面微干或微湿，不黏手。如果表面过于干燥，说明水分流失过多，肉的口感会变柴；若表面发黏，是细菌滋生的表现，意味着肉已经开始变质，不宜购买。
禽肉
皮肤颜色：新鲜的禽肉，如鸡肉、鸭肉等，皮肤颜色正常，通常为淡黄色或白色，带有自然的光泽。若皮肤颜色发暗、发黄，或者有淤血斑点，可能是禽在宰杀前身体不健康，或者宰杀后存放不当。
肉质颜色：禽肉的肉质应呈现淡粉色或白色，肌肉纹理清晰。如果肉质颜色发灰、发绿，或者纹理模糊，说明禽肉可能已经不新鲜，甚至可能已经变质。
弹性和硬度：用手触摸禽肉，新鲜的禽肉有一定的弹性和硬度，不会过于软烂。轻轻按压后，凹陷能较快恢复。若禽肉手感软烂，弹性差，按压后凹陷恢复缓慢，表明其新鲜度和品质受到影响。
表面干湿：新鲜禽肉表面微干或微湿润，不黏手。若表面过于干燥，会影响禽肉的口感；若表面黏手，说明禽肉可能已经被细菌污染，开始变质。
鱼肉
体表颜色：新鲜的鱼体表有光泽，颜色鲜艳，鳞片完整且紧贴鱼身。不同种类的鱼有各自独特的颜色，如草鱼呈青黄色，鲫鱼呈银灰色等。如果鱼体表颜色发暗、无光泽，鳞片脱落或有损伤，说明鱼的新鲜度下降。
鱼鳃颜色：新鲜鱼的鳃丝鲜红，鳃盖紧闭，黏液透明。鳃是鱼呼吸的器官，新鲜的鱼鳃颜色鲜艳，表明鱼在捕捞后不久，体内的血液循环正常。若鱼鳃颜色变暗、发灰，甚至有异味，说明鱼已经不新鲜，可能存放时间过长或保存条件不佳。
眼睛颜色：新鲜鱼的眼睛饱满凸出，角膜透明清亮。鱼眼是判断鱼新鲜度的重要部位，新鲜的鱼眼清澈明亮，说明鱼的生命活力较强，死后保存条件较好。若鱼眼凹陷、角膜浑浊，说明鱼已经不新鲜。
肌肉弹性：用手指按压鱼肉，新鲜鱼肉弹性好，按压后凹陷能迅速恢复。这是因为新鲜鱼肉的肌肉组织紧密，富含水分和蛋白质。若按压后凹陷恢复缓慢，或者鱼肉感觉绵软，说明鱼肉的新鲜度降低，可能已经开始变质。
体表黏液：新鲜鱼体表的黏液透明且较少，具有一定的黏稠度。适量的黏液可以保护鱼的体表，防止细菌侵入。若黏液增多、变稠，或者颜色发黄、发绿，有异味，说明鱼已经不新鲜，可能受到了细菌或其他微生物的污染。
本篇文字与图片来源于上海交通大学医学院学生创新项目组提供。
